Gym Goals: Consigli ?

Spidermerd

Spidermerd

Well-known member
Ciao guys,
vorrei chiedere qualche suggerimento/consiglio/opinione nell'ambito dei progressi con l'allenamento in palestra.
Premetto che si parla di obiettivi prettamente estetici/prestazionali, che desidero per me, non per piacere ad altri o per trovare una donna. Ne ho già una e le vado bene così, ma se miglioro non si oppone. I miei obiettivi sarebbero due e sono anche un po' in antitesi fra loro, per questo sono in cerca di pareri. Vorrei arrivare sui 75-78 kg ma anche scendere un po' di % di grasso corporeo ed arrivare attorno al 12% o quantomeno, togliere un po' di maniglie ed avere gli addominali ben visibili. Sono indeciso se fare un bulk+cut, viceversa prima cut poi bulk o puntare ad una ricomposizione. Ogni consiglio o parere è ben accetto: protocolli di allenamento, dieta, esperienza personale o altro che a me non venga in mente ora.

Stats

Età: 46
Anni di allenamento: 6
Altezza: 176 cm
Peso: 71.5 Kg
Petto: 103 cm
Vita: 81 cm
Fianchi: 92 cm
Braccio: 35 cm
Coscia: 57 cm
Polso: 17 cm
Collo: 38 cm
BF%: 15% circa

Lifts

Panca: 108 Kg
Squat: 162 Kg
Deadlift: 194 Kg (tutto il peso che ho in casa, non so se posso fare di più)
Military Press: 72 kg
Trazioni alla sbarra: 22
Piegamenti: 36

Attualmente mi alleno 4 volte alla settimana con programma 5/3/1 Boring but Big (Wendler) + qualche extra se ne ho voglia.
La dieta è un po' a cazzo di cane, mangio molte proteine ma il resto è random. Una volta contavo le calorie ma ora non ho cazzi.
Lavoro 8-10 ore al giorno in ufficio, quindi non ho tempo illimitato da dedicare al fitness.

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Più o meno come me in tutto.
Però, prima di andare avanti con l'allenamento da palestra, anche se fosse da casa, ti suggerisco, se non lo hai mai fatto, un ecocardiogramma per valutare, almeno, valvola mitralica e calibro dell'aorta ascendente.
Tutte quelle attività, se possono essere fatte con una certa leggerezza negli anni giovanili, devono essere svolte con attenzione alla nostra età, perché potrebbero portare ad inconvenienti spiacevoli, quanto tiri su una panca, anche 'leggera', di 50 chili, significa che per qualche attimo porti la tua pressione arteriosa a 250, e le tue arterie non vogliono questo, credimi.
 
Per curiosità mi sono misurato il polso, anche io esattamente 17, ma il braccio, suppongo tu abbia misurato il bicipite, il mio è 29, quindi decisamente più piccolo, e si vede, prima non avevo notato le foto
 
Come hai detto te, i due obbiettivi che ti poni sono in antitesi tra loro, quindi non li puoi portare avanti contemporaneamente. Io personalmente farei bulk+cut. Per la dieta, io sapevo 45% carboidrati (preferibilmente integrali), 15% proteine (sia carne che pesce e uova), e il resto grassi e verdure (ricche di fibre). Una roba standard insomma. Ricorda che non ha senso ingozzarsi di proteine, visto che il corpo riesce ad assimilarne solo una piccola percentuale ogni giorno. La regola era tra 0.8 g e 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
 
Considerando che ti alleni da sei anni, quanto muscolo potrai mettere in un anno di allenamento? Uno? Due? Quindi se prendi più di 1-2 kg di peso il resto sarà per forza acqua e grasso. Io manterrei il peso più o meno costante, così se fra un un anno pesi circa uguale, dovresti aver aumentato la massa magra di quegli 1-2 Kg ed al tempo stesso perso un simile ammontare di grasso.
 
Sei molto forte , un military di 72 kg fatto con tecnica perfetta è veramente raro, sei più powerlifter che bodybuilder.
Vuoi aumentare di massa e ridurre il grasso ( recomp)auguri a farlo da Natural.
In palestra a RN ricordo che anche il più insospettabile faceva 2 mesi di "aiutini" ( stanozololo e oxandrolone minimo).
Fossi in te farei anche allenamenti più concentrati sulla tensione meccanica senza distruggerti con troppo tonnellaggio e introdurre nella dieta tante uova di qualità e sardine/acciughe/pesce azzurro cercando di limitare i carbo.
 
Continuo a dire che, soprattutto dopo i 40 anni, ma anche prima in realtà, sarebbe meglio controllarsi prima di tirare su pesi inutilmente, che già ne tiriamo su tanti nella vita di tutti i giorni, dai sacchi di cemento per il fai da te, ai vasi delle piante, alla spazzatura, ai pacchi d'acqua e le buste della spesa, o varie cose in casa, per evitare di trovarsi sotto i ferri a 50 anni, con una aorta di calibro superiore ai 45 millimetri.
 
Gandalf said:
Considerando che ti alleni da sei anni, quanto muscolo potrai mettere in un anno di allenamento? Uno? Due? Quindi se prendi più di 1-2 kg di peso il resto sarà per forza acqua e grasso. Io manterrei il peso più o meno costante, così se fra un un anno pesi circa uguale, dovresti aver aumentato la massa magra di quegli 1-2 Kg ed al tempo stesso perso un simile ammontare di grasso.
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Ottimo spunto ! Non avevo considerato che in effetti di vero muscolo più di un paio di kg anno non riuscirei a sviluppare, quindi un Bulk puro è fuori questione, magari "lean gains" cercando di aumentare il peso pochissimo alla volta e poi un mini cut se mi vedo troppo ingrassato.
 
Fluoxymesterone said:
Sei molto forte , un military di 72 kg fatto con tecnica perfetta è veramente raro, sei più powerlifter che bodybuilder.
Vuoi aumentare di massa e ridurre il grasso ( recomp)auguri a farlo da Natural.
In palestra a RN ricordo che anche il più insospettabile faceva 2 mesi di "aiutini" ( stanozololo e oxandrolone minimo).
Fossi in te farei anche allenamenti più concentrati sulla tensione meccanica senza distruggerti con troppo tonnellaggio e introdurre nella dieta tante uova di qualità e sardine/acciughe/pesce azzurro cercando di limitare i carbo.
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Ho sempre prediletto gli allenamenti ibridi tipo Powerbuilding. Però terminato questo mesociclo passerò sicuramente a + volume e meno carico proprio come suggerisci.
 
Mi sono preso un tappetino per fare stretching / flessioni / addominali a casa.
Lo so non è chissà cosa per carità
 
Spidermerd said:
Ho sempre prediletto gli allenamenti ibridi tipo Powerbuilding. Però terminato questo mesociclo passerò sicuramente a + volume e meno carico proprio come suggerisci.
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Non ti sei mai fatto male? Io negli anni ho accumulato tendiniti, infiammazioni, ernia lombare ecc...per me imperativo lavorare bene e sfruttare al massimo il peso( massimo range di movimento e negativa rallentata)
 
Riduci carboidrati e zuccheri e mangia più fibre, proteine e grassi, hai già fatto gran parte del lavoro. Per l'allenamento non serve nemmeno sbattersi così tanto, 30-60 minuti di cardio (anche moderato) al giorno e pesi 3 volte a settimana sono sufficienti
 
Fluoxymesterone said:
Non ti sei mai fatto male? Io negli anni ho accumulato tendiniti, infiammazioni, ernia lombare ecc...per me imperativo lavorare bene e sfruttare al massimo il peso( massimo range di movimento e negativa rallentata)
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Avoglià ! Mi sono fatto male diverse volte. Per fortuna mai niente di grave.
 
Invisible_Man said:
Riduci carboidrati e zuccheri e mangia più fibre, proteine e grassi, hai già fatto gran parte del lavoro. Per l'allenamento non serve nemmeno sbattersi così tanto, 30-60 minuti di cardio (anche moderato) al giorno e pesi 3 volte a settimana sono sufficienti
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Sicuramente ottime linee guida per chi è agli inizi, il mio punto nel percorso è un po' diverso.
 
Cazzo però sollevi veramente tanto.
La MILITARY press 72 kg è tanta roba.

Anche il DEADLIFT quasi 200 kg è ottimo.

Riduci zuccheri e carboidrati, vedrai che escono gli addominali.
Come alleni gli addominali ?
 
L'unica cosa che mi ha aiutato ad avere addominali più definiti? Allenarmi duramente durante il cut e perdere molta massa grassa per poi rimettere su peso quando avevo raggiunto la forma desiderata. Tenere su addominali definiti è difficile per chi non li ha geneticamente. Io sono più o meno fortunato e dalle foto mi sembra anche tu.
Corsa, cut, e tanto allenamento. Non disdegnare di allenare addome anche laddove molti PT dicono sia inutile, per me non lo è stato. E soprattutto, MAI sottovalutare gli allenamenti di gambe che rafforzano tantissimo l'addome. Non fare l'errore che ho fatto per tanto tempo di allenare solo sopra.
 
Spidermerd said:
Ciao guys,
vorrei chiedere qualche suggerimento/consiglio/opinione nell'ambito dei progressi con l'allenamento in palestra.
Premetto che si parla di obiettivi prettamente estetici/prestazionali, che desidero per me, non per piacere ad altri o per trovare una donna. Ne ho già una e le vado bene così, ma se miglioro non si oppone. I miei obiettivi sarebbero due e sono anche un po' in antitesi fra loro, per questo sono in cerca di pareri. Vorrei arrivare sui 75-78 kg ma anche scendere un po' di % di grasso corporeo ed arrivare attorno al 12% o quantomeno, togliere un po' di maniglie ed avere gli addominali ben visibili. Sono indeciso se fare un bulk+cut, viceversa prima cut poi bulk o puntare ad una ricomposizione. Ogni consiglio o parere è ben accetto: protocolli di allenamento, dieta, esperienza personale o altro che a me non venga in mente ora.

Stats

Età: 46
Anni di allenamento: 6
Altezza: 176 cm
Peso: 71.5 Kg
Petto: 103 cm
Vita: 81 cm
Fianchi: 92 cm
Braccio: 35 cm
Coscia: 57 cm
Polso: 17 cm
Collo: 38 cm
BF%: 15% circa

Lifts

Panca: 108 Kg
Squat: 162 Kg
Deadlift: 194 Kg (tutto il peso che ho in casa, non so se posso fare di più)
Military Press: 72 kg
Trazioni alla sbarra: 22
Piegamenti: 36

Attualmente mi alleno 4 volte alla settimana con programma 5/3/1 Boring but Big (Wendler) + qualche extra se ne ho voglia.
La dieta è un po' a cazzo di cane, mangio molte proteine ma il resto è random. Una volta contavo le calorie ma ora non ho cazzi.
Lavoro 8-10 ore al giorno in ufficio, quindi non ho tempo illimitato da dedicare al fitness.

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veramente ottima forma e struttura per la tua età. Tu con un'alternanza di chetogenica in digiuno intermittente e ricarica di carboidrati, andresti facilmente a compiere un tiraggio davvero impressivo. E' giusto che devi piacerti per primo tu. Io però ti dico che fossi in te giocherei più sul mantenere questo peso e tirarmi il più possibile.
 
Manuel Fantoni said:
veramente ottima forma e struttura per la tua età. Tu con un'alternanza di chetogenica in digiuno intermittente e ricarica di carboidrati, andresti facilmente a compiere un tiraggio davvero impressivo. E' giusto che devi piacerti per primo tu. Io però ti dico che fossi in te giocherei più sul mantenere questo peso e tirarmi il più possibile.
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Apprezzo il tuo consiglio grazie. Sono ancora indeciso ma sto propendendo per una normocalorica, o lieve surplus fino alla primavera 2025 e poi un piccolo cut per tirarmi un po'. Da ottobre termino il mesociclo di forza e parto con uno di pertrofia, con volume maggiore e carichi più bassi.
 
Spidermerd said:
Apprezzo il tuo consiglio grazie. Sono ancora indeciso ma sto propendendo per una normocalorica, o lieve surplus fino alla primavera 2025 e poi un piccolo cut per tirarmi un po'. Da ottobre termino il mesociclo di forza e parto con uno di pertrofia, con volume maggiore e carichi più bassi.
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Prendere massa muscolare e allo stesso tempo perdere grasso in un natural è molto difficile, a meno che non parliamo di neofiti che tu non sei. Questo perché i processi anabolici muscolari richiedono insulina in primis, e seppur aggiungi un surplus, non avrai mai un picco insulinico come quello di uno che si abbuffa. L'idea è giustissima la tua per carità. L'unica cosa non ragionare troppo per tabelle di marcia legate a forza1-2- ipetrofia ecc. Se lo fai in termini di godimento dell'allenamento è un altro discorso ovviamente. A volte basta un esercizio fatto diversamente, senza esaurimento e senza tecniche particolari per stimolare un muscolo e questo vale anche nei doped. Un esempio banale e fuori luogo: Chris Bumstead quando anni fa per un po di tempo prese Dennis James come preparatore, gli fece fare delle esecuzioni diverse per i bicipiti non canoniche, dove il braccio andava verso l'interno, quasi come un cross over; con grandissimi risultati. Trova il tuo equilibrio nel provare nuove esecuzioni nei settori carenti.
 
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