Piu che scheda, che non avrebbe senso, ti dico gli esercizi fondamentali
FONDAMENTALI
SOPRA 1 panca piana 2 military press
SOTTO 1 squat 2 stacco
ACCESSORI
SOPRA
SPINTA 1 dips 2 piegamenti
TIRATA 1 trazioni 2 rematore 3 curl bicipiti
SOTTO 1 stacchi rumerni 2 affondi
Per i fondamentali, generalmente ripetizioni piu basse. Per gli accessori, piu alte.
Come divisione settimanale, puoi dividere secondo questi assi: 1 sopra/sotto 2 spinta/tirata. Quindi ad esempio se ti alleni due volte a settimane puoi fare spinta-tirata; se 4 o 6 puoi ripetere il tutto; oppure puoi fare sopra/sotto; oppure se ti alleni tre puoi fare sotto/spinta/tirata, se per 6 volte moltiplichi il tutto per due.
Di ogni esercizio puoi vedere tranquillamente i tutorial sul web con le relative eventuali varianti per evitare noia e stallo. Poi a seconda di come ti vuoi fare la scheda puoi praticamente quello che vuoi, puoi ripetere ogni gruppo di esercizi (gambe, spinta, tirata) piu o meno volte la settimana. Basta progressivamente indirizzare il corpo verso quella mole di allenametno e si adatta.
Preciso che questa non è una scheda da "skinny fat". Le schede sono per tutti. Io ti ho solo mostrato che ci sono 4 movimenti principali, e poi i secondari. Alcuni invece identificano i big 5, che sono 5 esercizi fondamentali, tra i quali alcuni che io ho messo tra i secondari, ma sempre la siamo. Aggiungi come contesto cibo buono e funzionerà tutto
